Entspannungsübungen

Da ich alleine an den Seiten arbeite, kommt es hier und da mal zu kleinen "Baustellen". Bitte haben Sie Verständnis. Schreiben Sie sich unten unbedingt für den Le´AVeG - Gesundheitsbrief ein, er ist Gold wert!

Die Seiten werden noch überarbeitet. Hier haben Sie schon mal eine kleine Kurzanleitung...

 

Meditationsübung

 

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Lassen Sie alles andere links liegen! Nur

noch Sie und dieser Moment zählt! Halten Sie den Rücken bitte aufrecht, aber

nicht zu verkrampft. Gerade so, wie es Ihnen angenehm ist, die Hände legen Sie

auf den Oberschenkeln ab. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre

Aufmerksamkeit auf Ihre Nase. Atmen Sie einmal kräftig durch. Nun lassen Sie

Ihren Atem fließen und beeinflussen ihn nicht mehr. Sie beobachten wie die

Luft durch Ihre Nasenlöcher hineinströmt und ausströmt. Dabei zählen Sie jeden

Atemzug, zählen Sie bis 10. Dann zählen Sie wieder von vorne.

Falls Ihr Zählen durcheinander kommt, so beginnen Sie wieder von 1 zu zählen.

Aber bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrer Nase.

Das Ganze wiederholen Sie ein paar Male und dann beenden Sie Ihre kleine Meditation.

Wenn Sie Meditation öfter praktizieren, so können Sie die Übungszeiten ruhig

verlängern. Am Anfang rate ich Ihnen, nicht zu übertreiben. Meditieren Sie

3 bis 5 Minuten, das lieber öfter am Tag. (Das bringt ein besseres Ergebnis,

als wenn man sich eine Stunde lang ungeübt überanstrengt. Es soll ja auch

noch Spaß machen.

Eine geführte Meditation:


Eine Übung aus dem Reiki:

 

Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Spüren Sie die

Unterlage auf der Sie liegen. Nun beobachten Sie Ihren Atem, wie die Luft sanft

ein- und ausströmt.

  1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren oberen Brustkorb. Spüren Sie, wie der

Brustkorb sich beim atmen hebt und senkt. 2 bis 3 Minuten.

  1. Legen Sie die Hände seitlich auf den Rippenbogen. Spüren Sie, wie sich

der Rippenbogen beim atmen ausdehnt. 2 bis 3 Minuten.

  1. Legen Sie die Hände auf den Bauch unter dem Nabel. Spüren Sie, wie sich

der Bauch beim atmen hebt und wieder senkt. 2 bis 3 Minuten.

Bleiben Sie noch eine Weile entspannt liegen und dann recken und streckten Sie

sich, öffnen Sie die Augen und kommen in den Alltag zurück.

 

 

Chakrenreise:

 

Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich.

Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Wurzelchakra, das sich zwischen

Anus und Genitalien befindet. Stellen Sie sich vor, wie dort ein Blütenkelch

entsteht, welcher sich nach unten hin öffnet, so weit, wie es gut für Sie ist.

Atmen Sie die rotglühende Energie der Erde durch Ihr Wurzelchakra in sich

hinein. Halten Sie die Vorstellung eine Weile aufrecht. Nun geht Ihre

Aufmerksamkeit höher in Ihr 2. Chakra, das sich eine Handbreit unter dem

Nabel befindet. Dort wird die Energie zu einem leuchtenden Orange. Lassen

Sie dort einen Blütenkelch entstehen und sich öffnen, so weit, wie es gut für Sie

ist. Bleiben Sie dort eine Weile und atmen in diesen Bereich hinein. Dann

wandern Sie weiter zum 3. Chakra, das sich eine Handbreit über dem Nabel

befindet, seine Farbe ist gelb. Lassen Sie auch dort einen Kelch entstehen und

sich öffnen, so weit, wie es gut für Sie ist und atmen Sie hinein. Richten Sie

Ihre Aufmerksamkeit nun zum 4. Chakra, das sich in der Mitte der Brust

befindet. Vor Ihrem inneren Auge entsteht ein grüner Blütenkelch, der sich

öffnet. Bleiben Sie eine Weile dort und atmen hinein. Gehen Sie mit Ihrer

Aufmerksamkeit zum 5. Chakra, das sich unterm Kehlkopf befindet. Dort öffnet

sich ein himmelblauer Blütenkelch, so weit, wie es gut für Sie ist. Atmen Sie

eine Weile hinein. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun zum 6. Chakra,

welches sich zwischen den Augenbrauen befindet und lassen einen indogoblauen

Kelch entstehen. Er öffnet sich so weit, wie es gut für Sie ist. Atmen Sie hinein.

Und nun geht Ihre Aufmerksamkeit zum 7. Chakra, das sich über der höchsten

Stelle über den Kopf befindet. Vor Ihrem inneren Auge entsteht ein lila

Blütenkelch, er öffnet sich so weit, wie es gut für Sie ist. Atmen Sie hinein.

Aus dem lila Blütenkelch wird ein leuchtend weißes Licht. Lassen Sie dieses

Licht durch Ihr Stirnchakra fließen, weiter in Ihr Halschakra, Herzchakra,

Solarplaxuschakra, weiter hinunter zum Sakralchakra und dann auch in Ihr

Wurzelchakra.

Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung, entspannen Sie

noch einen Moment. Recken und strecken Sie sich und öffnen die Augen. Machen

Sie die „Rücknahme“ wie bei der Progressiven Muskelentspannung!


Autogenes Training:

(Weiter unten folgt ein Video.)

Die Grundstufe des Autogenen Trainings bezieht sich auf körperliche Funktionen.

Dabei unterscheidet man 6 Übungen:

  • Wärme

  • Schwere

  • Atmung

  • Herz

  • Bauch

  • Stirn

Diese Unterteilung macht es leichter, sich mit den einzelnen Körpererfahrungen

vertraut zu machen, aus denen sich das gesamte Erlebnis zusammensetzt. Es

ist sehr wichtig dass Sie nur mit Formeln arbeiten, mit denen Sie sich

identifizieren können. Man kann ja nichts lernen, wen man die Formel komisch,

lustig oder blöd findet.

 

Formelüberblick:

  • Ich bin ganz ruhig und entspannt.

  • Mein rechter Arm ist ganz schwer.

  • Mein linker Arm ist ganz schwer.

  • Beide Arme sind ganz schwer.

  • Mein rechtes Bein ist ganz schwer.

  • Mein linkes Bein ist ganz schwer.

  • Beide Beine sind ganz schwer.

  • Mein rechter Arm ist ganz warm.

  • Mein linker Arm ist ganz warm.

  • Beide Arme sind ganz warm.

  • Mein rechtes Bein ist ganz warm.

  • Mein linkes Bein ist ganz warm.

  • Beide Beine sind ganz warm.

  • Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.

  • Mein Atem geht ruhig und regelmäßig.

  • Mein Bauch ist strömend warm.

  • Mein Kopf ist klar und frei.

 

Nach diesen Übungen sollten Sie die Hände zur Faust ballen, die Arme

anwinkeln, die Arme kräftig beugen und strecken, dann strecken und räkeln

Sie sich, tief Luft holen, bevor Sie die Augen öffnen. Und dann langsam

aufstehen. (Sonst könnte es passieren, dass Kopfschmerzen oder

Schwindelgefühle auftreten.) Machen Sie die „Rücknahme“ wie bei der

Progressiven Muskelentspannung!

Wenn Sie nach dem Üben gleich einschlafen möchten

dann brauchen Sie die „Rücknahme“ natürlich nicht zu machen.


Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

(Weiter unten finden Sie ein Video. Sie können die Übung im Sizzen oder im Liegen ausführen. )

  • Setzen Sie sich bequem hin, oder legen Sie sich entspannt auf den

  • Rücken, ihre Hose sollte nicht drücken, sonst öffnen Sie den Gürtel.

  • Seien Sie so locker wie möglich.

  • Achten Sie auf Ihre rechte Hand. Wie fühlt sie sich an?

  • Nun ballen Sie die Hand bitte zu einer leichten Faust.

  • Achten Sie dabei auf das Gefühl der Spannung in der Faust und im

  • Unterarm. Diese Position halten Sie bitte ein paar Minuten.

  • Nun öffnen Sie die Faust langsam wieder und legen sie entspannt hin.

  • Wie fühlt sie sich an? Und Ihr Unterarm? Sie sind entspannt.

  • Beobachten Sie genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und Entspannung!

  • Das Gleiche wiederholen Sie nun noch einmal.

 

- Nun heben Sie die rechte Hand in Richtung Schulter.

- Beobachten Sie wieder das Gefühl. Diese Position halten Sie wieder eine

Weile.

- Dann lassen Sie Ihren Arm wieder sanft neben Ihren Körper gleiten und

beobachten, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in

den entspannten Zustand übergehen.

- Das Gleiche bitte noch einmal wiederholen.

 

  • Beides tun Sie nun auch auf der linken Seite.

  • Jede Übung bitte zwei mal durchführen.

 

  • Lassen Sie sich dabei viel Zeit!

 

- Ihr Kinn wandert nun in Richtung zwischen rechte Schulter und rechter

Brust, diese Position halten Sie nun wieder etwas, dann drehen Sie Ihren

Kopf zur linken Seite zwischen Schulter und Brust. Spüren Sie die Spannung

im Nacken- und Halsbereich.

- Nun positionieren Sie Ihren Kopf wieder entspannt in der Mitte und lassen

ihn entspannt liegen.

  • Auch diese Übung bitte zwei mal und achten Sie genau auf Ihr Gefühl

  • davor, dabei, danach!

 

Achten Sie IMMER auf Ihr Gefühl. Achten Sie auf das Gefühl vor, während und

nach der Anspannung und vergleichen Sie.

 

Weitere Vorgehensweise:

 

  • Die Augen zusammenkneifen und loslassen. (2 mal)

  • Die Stirn in Falten legen. (2 mal)

  • Die Lippen spitzen. (2 mal)

  • Die Zähne zusammenbeißen. (2 mal)

  • Die Schultern nach hinten und unten drücken. (2 mal)

  • Die Schulter nach oben in Richtung Ohren ziehen. (2 mal)

  • Den Bauch anspannen. (2 mal)

  • Den Bauch leicht einziehen. (2 mal)

  • Den Bauch leicht herausdrücken. (2 mal)

  • Die rechte Gesäßhälfte nach hinten drücken. (2 mal)

  • Die linke Gesäßhälfte nach hinten drücken. (2 mal)

  • Po und Oberschenkel anspannen. (2 mal)

  • Den rechten Fuß nach oben ziehen in Richtung Knie. (2 mal)

  • Den linken Fuß nach oben ziehen in Richtung Knie. (2 mal)

  • Die Zehen des rechten Fußes nach unten krümmen. (2 mal)

  • Die Zehen des linken Fußes nach unten krümmen. (2 mal)

 

Nun bleiben Sie noch eine Weile liegen und genießen Ihren entspannten

Körper.

 

Danach zählen Sie innerlich langsam rückwärts von 4 bis 1. Bei 4 bewegen

Sie Hände, Arme. Bei 3 bewegen Sie Ihr Füße und Beine. Bei 2 tief durchatmen

und recken, strecken, räkeln. Bei 1 öffnen Sie Ihre Augen.

 

Und nehmen Sie Ihr Gefühl so hin wie es ist! Nichts erzwingen!

Progressive“ heißt: „nach und nach“.

Üben Sie regelmäßig und Sie werden sehen, man entspannt sich immer mehr

und mehr.

Und achten Sie IMMER auf Ihr Gefühl, lassen Sie die Übungen nicht zu bloßer Gymnastik werden.


Affirmationen

Selbsthypnose

Phantasiereisen

Schlaf-Hypnose

Froschkonzert:

Im folgenden Video geht es um's schamanische Trommeln. Dieses ist nicht für psychisch Kranke oder Kinder geeignet.                        

Es werden Gehirnregionen angesprochen, die auch sehr tiefe Emotionen auslösen können. 

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